Toda mulher pensa na alimentação na gravidez depois que vê o resultado positivo. Hoje quero explicar direitinho sobre essas 14 vitaminas, assim você poderá ter uma dieta mais completa neste momento tão importante para mamãe e bebê.
Se você já tentou fazer qualquer tipo de dieta que envolveu a leitura das informações nos rótulos nutricionais de cada alimento, você sabe que essas palavrinhas e símbolos começam a irritar depois de um tempo.
Se você não é um médico ou um nutricionista, você provavelmente não tem idéia do que Vitamina B ou ácido fólico são, muito menos por que eles são importantes.
O primeiro passo para conquistar a nutrição da gravidez é entender o que você está comendo, o quanto você deve comer, por que você está comendo e como ele vai ajudar seu bebê.
Uma nota rápida. Na próxima seção você vai ver várias menções feitas sobre as conseqüências negativas de superdosagem de vitaminas específicas.
Você deve entender que essa overdose raramente ocorre por causa dos alimentos que você come.
É mais frequentemente porque as mães escolheram consumir suplementos extra em uma tentativa de “ajudar” seu bebê ou se esqueceram de dizer a seu médico sobre outras vitaminas e suplementos que tomam em uma base regular.
Certifique-se de quando você vai para suas consultas pré-natal, que seu médico sabe exatamente quais vitaminas, medicamentos e suplementos (incluindo ervas) você toma, independentemente de quão insignificante você pode acreditar que eles sejam.
Então vamos lá:
1. Vitamina A:
A vitamina A ajuda o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebê, bem como o coração, os ouvidos, os olhos e o sistema imunológico (o sistema do corpo que combate a infecção).
A deficiência de vitamina A tem sido associada com problemas de visão, razão pela qual sua mãe sempre lhe disse para comer cenouras quando você era criança!
Obtendo o suficiente vitamina A durante a gravidez também irá ajudar o seu corpo a reparar os danos causados pelo parto.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 770 microgramas de vitamina A por dia, e esse número quase dobra quando amamentando para 1300 microgramas.
No entanto, lembre-se de que a dose excessiva de vitamina A pode causar defeitos congênitos e toxicidade hepática. Sua ingestão máxima deve ser de 3000 mcg por dia.
Vitamina A pode ser encontrada:
- fígado
- cenoura
- batata-doce
- couve
- espinafre
- melão
- ovos
- manga
- ervilhas
2. Vitamina B6:
Também conhecida como piridoxina, vitamina B6 ajuda o cérebro e desenvolver sistema nervoso do seu bebê .
Também ajuda a mamãe e o bebê a desenvolver novos glóbulos vermelhos. Estranhamente, B6 tem sido conhecido por ajudar a aliviar o enjoo de manhã em algumas mulheres grávidas.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 1,9 mg por dia de vitamina B6.
A vitamina B6 pode ser encontrada:
- cereais fortificados
- bananas
- batatas assadas
- melancia
- grão de bico
- peito de frango
3. Vitamina B12:
A vitamina B12 trabalha lado a lado com ácido fólico para ajudar a mãe e o bebê a produzir glóbulos vermelhos saudáveis e ajuda a desenvolver o cérebro fetal e o sistema nervoso.
O corpo armazena por anos a B12 no organismo, então a menos que você seja uma vegan ou sofrer da anemia perniciosa, a probabilidade de uma deficiência de B12 é muito rara.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 2,6 mcg de B12 por dia, mães lactantes 2,8 mcg.
A vitamina B12 pode ser encontrada:
- carnes vermelhas
- aves
- peixes
- mariscos
- ovos
- laticínios
Se você é uma vegan você será capaz de encontrar tofu fortificado com B12 e leite de soja. Outros alimentos são fortificados a critério do fabricante.
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4. Vitamina C:
A vitamina C ajuda o corpo a absorver ferro e construir um sistema imunológico saudável tanto na mãe como no bebê.
Ele também mantém as células unidas, ajudando o corpo a construir tecido. É muito fácil ingerir a dose diária recomendada de vitamina C, e a suplementação raramente é necessária.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 80-85 mg de vitamina C por dia, se estiver amamentando 120 mg por dia no mínimo.
A vitamina C pode ser encontrada:
- frutas cítricas
- framboesas
- pimentões
- feijão verde
- morangos
- mamão
- batatas
- brócolis
- tomates
5. Cálcio:
cálcio constrói os ossos do seu bebê e ajuda seu cérebro e coração a funcionar.
A ingestão de cálcio aumenta dramaticamente durante a gravidez. Mulheres com deficiência de cálcio em qualquer momento de suas vidas são mais propensas a sofrer de condições como a osteoporose que afetam diretamente os ossos.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 1200 mg de cálcio por dia, mães de enfermagem 1000 mg por dia.
O cálcio pode ser encontrado:
- leite
- queijo
- iogurte
- sorvete
- sucos fortificados
- manteigas
- cereais
- espinafre
- brócolis
- quiabo
- batata doce
- lentilhas
- tofu
- repolho chinês
- Couve
Também é amplamente disponível na forma de suplemento.
6. Vitamina D:
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, levando a ossos saudáveis para a mãe e o bebê.
Mulheres que estão grávidas ou amamentando devem consumir pelo menos 2000 UI de vitamina D por dia.
Uma vez que os bebês precisam de mais vitamina D do que os adultos, na amamentação o bebê pode precisar de um suplemento de vitamina D, por isso, se o seu médico recomenda isso não se preocupe. Você não fez nada de errado!
Fórmula é fortificada com vitamina D, por isso, se você complementar a amamentação com fórmula seu bebê está provavelmente recebendo quantidades suficientes deste nutriente vital.
A vitamina D é raramente encontrada em quantidades suficientes em alimentos comuns.
Pode, no entanto, ser encontrada no leite (a maioria do leite é fortificado), bem como cereais fortificados, ovos e peixes gordos como salmão, bagre e cavala. A vitamina D também é encontrada no sol, assim as mulheres e as crianças com uma ligeira deficiência da vitamina D podem ser orientadas a tomar banho de sol.
7. Vitamina E:
A vitamina E ajuda o corpo do bebê a formar seus músculos e glóbulos vermelhos.
A falta de vitamina E durante a gravidez tem sido associada à pré-eclâmpsia (uma condição que causa hipertensão arterial e retenção de líquidos) e baixo peso no bebê ao nascer.
Por outro lado, a sobredosagem de vitamina E tem sido associada com o nascimento de bebês mortos de mães que “se auto medicam” com suplementos.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 20 mg de vitamina E por dia, mas não mais de 540 mg.
A vitamina E pode ser encontrada naturalmente:
- óleo vegetal
- germe de trigo
- nozes
- espinafre
- cereais fortificados
A forma natural da Vitamina E é melhor para o seu bebê do que as sintéticas, por isso certifique-se de comer lotes de alimentos ricos em vitamina E antes de abrir seu frasco de suplementos.
8. Ácido fólico:
Também conhecido como folato ou vitamina B9, ácido fólico é uma parte vital do desenvolvimento do seu bebê.
O corpo usa ácido fólico para a replicação de DNA, crescimento celular e formação de tecidos. A deficiência de ácido fólico durante a gravidez pode levar a defeitos no tubo neural como a espinha bífida (uma condição na qual a medula espinhal não se forma completamente), anencefalia (subdesenvolvimento do cérebro) e encefalocele (uma condição na qual o tecido cerebral se projeta para a pele em uma abertura anormal no crânio).
Todas essas condições ocorrem durante os primeiros 28 dias de desenvolvimento fetal, geralmente antes mesmo de mamãe saber que ela está grávida, é por isso que é importante para as mulheres que podem se tornar ou estão tentando engravidar obter consistentemente ácido fólico em sua dieta.
A mulher grávida deve consumir pelo menos 0,6-0,8 mg de ácido fólico por dia.
Ácido fólico pode ser encontrado :
- laranjas
- suco de laranja
- morangos
- vegetais de folhas
- espinafre
- beterraba
- brócolis
- couve-flor
- ervilhas
- massas
- feijões
- nozes
- sementes de girassol
Bem como em suplementos e cereais fortificados.
9. Ferro:
O ferro ajuda seu corpo a formar o sangue extra que ele vai precisar para manter você e bebê saudável, bem como ajudar a formar a placenta e desenvolver as células do bebê.
As mulheres raramente são capazes de consumir ferro suficiente durante a gravidez através somente de alimentos, assim suplementos de ferro, juntamente com vitaminas pré-natais são muitas vezes prescritos.
As mulheres que estão grávidas devem ter pelo menos 27 mg de ferro por dia. O ferro extra raramente causa efeitos colaterais. No entanto, overdose em suplementos de ferro pode ser muito prejudicial para você e seu bebê, causando acúmulo de ferro nas células.
O ferro pode ser encontrado:
- carne vermelha
- aves
- leguminosas
- legumes
- alguns grãos
- cereais fortificados.
10. Niacina:
Também conhecida como vitamina B3, Niacina é responsável por fornecer energia para o seu bebê para desenvolver, bem como a construção da placenta. Também ajuda a manter o sistema digestivo da mamãe operando normalmente.
As mulheres grávidas devem ter uma ingestão de pelo menos 18 mg de Niacina por dia.
A niacina pode ser encontrada em alimentos ricos em proteínas:
- ovos
- carnes
- peixe
- amendoim
- grãos integrais
- pão
- cereais fortificados
- leite.
11. Proteína:
A proteína é o bloco de construção das células do corpo e, como tal, é muito importante para o crescimento e desenvolvimento de todas as partes do corpo do seu bebê durante a gravidez.
Isto é especialmente importante no segundo e terceiro trimestre, quando tanto mamãe e bebê estão crescendo mais rápido.
Mulheres grávidas e lactantes devem consumir pelo menos 70g de proteína por dia, o que é cerca de 25g mais do que as necessidades médias das mulheres antes da gravidez.
Proteína pode ser encontrada naturalmente:
- feijão
- aves
- carnes vermelhas
- peixes
- mariscos
- ovos
- leite
- queijo
- tofu
- iogurte
Também está disponível em suplementos, cereais fortificados e barras de proteína.
12. Riboflavina:
Também conhecida como Vitamina B2, a Riboflavina ajuda o organismo a produzir a energia de que necessita para desenvolver os ossos, os músculos e o sistema nervoso do bebé.
As mulheres com deficiência de riboflavina podem estar em risco de pré-eclamsia, e quando o bebê nasce, será propenso a anemia, problemas digestivos, baixo crescimento e um sistema imunológico suprimido, tornando-o mais vulnerável à infecção.
As mulheres grávidas devem consumir pelo menos 1,4 mg de Riboflavina por dia, mães lactantes 1,6 mg.
Riboflavina pode ser encontrado:
- grãos integrais
- produtos lácteos
- carne vermelha
- carne de porco
- aves
- peixe
- cereais fortificados
- ovos
13. Tiamina:
Também conhecido como vitamina B1, a tiamina ajuda a desenvolver órgãos do seu bebê e sistema nervoso central.
As mulheres grávidas e as mães que amamentam devem consumir pelo menos 1,4 mg de tiamina por dia.
As mães lactantes que são deficientes em tiamina estão em risco de ter bebês com beribéri, uma doença que pode afetar o sistema cardiovascular do bebê (pulmões e coração) ou o sistema nervoso.
A tiamina pode ser encontrada:
- alimentos integrais
- carne de porco
- cereais fortificados
- germe de trigo
- ovos
14. Zinco:
O zinco é vital para o crescimento do seu feto, porque ajuda na divisão celular, o processo primário no crescimento dos pequenos tecidos e órgãos do bebê.
Também ajuda a mamãe e o bebê a produzir insulina e outras enzimas.
As mulheres grávidas devem ter uma ingestão de pelo menos 11-12 mg de zinco por dia.
O zinco pode ser encontrado naturalmente:
- carnes vermelhas
- aves
- feijões
- nozes
- grãos
- ostras
- produtos lácteos
- cereais fortificados
Também em suplementos.
Alimentação na Gravidez é muito IMPORTANTE
Tenha em mente que os valore são apenas recomendados. Nenhum desses números foi formulado caso a caso, por isso, se o seu médico recomenda outra coisa para você, você deve ouvir o que ele tem a dizer.
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